減塩食ドットコム

〜減塩食で高血圧と腎疾患を改善しよう〜

減塩食の基本

まずは食生活で塩分を上手にコントロールすることが必要になります。数字に弱い自分でも、しっかり計量スプーンなどを使い、食品に含まれる塩分量が分かれば1日6グラム未満に食塩摂取量を抑えることが可能でした。

塩分をコントロールするには、、目分量でだいたいで・・・という考えはNGだと思います。しっかり摂取量を計ることが大切になるので、まずは食塩摂取量について学んでいきましょう。

1:食塩摂取量は1日6グラム未満に

「食塩摂取量は1日6グラム未満」これが減塩食の基本になります。食塩摂取量とは調味料に含まれる塩分のみの食塩量ではなく、食品に含まれるすべての食塩量のことになります。

最初は醤油や味噌を減らすだけでいいのかな?と思っていましたが、塩分が多そうな調味料だけじゃなくて、例えば「うどんにもチーズにも多くの塩分が含まれています」これら全ての食材に含まれる塩分の合計が1日6グラム未満の食塩摂取量に抑えていきます。

しかし一日6グラムといっても食品表示はナトリウム(Na)と書かれていることも多いので、、、まずはこの計算式を覚えてることからスタートします。

ナトリウム(Na)mg×2.54÷1000=食塩(NaCl)g

自分はまだ減塩食をスタートしたばかりなので冷蔵庫などで保存可能な食品には「計算後の塩分量」をメモして貼付けています。何度も計算しなくていいし、同じような塩分量の食材をみればコレくらいかな?と分かります(最初はしっかり計ることが大切です)

食塩過剰な食品トップ5

これらの食品を食べたら駄目ではありませんが、塩分過剰になる可能性が高い食品のリストになります。

  1. 食塩・しょうゆ・ソース
  2. みそ汁
  3. 漬け物・梅干し
  4. 煮物
  5. 麺類

調味料であれば減塩タイプを選んだり、汁物であれば具だけを食べるなど、、、今までと同じように食べていると食塩過剰になっていまう注意が必要な食品です。

2:計量スプーンを使おう!

調味料の食塩含有率を覚えるためには計量スプーンは必須です。100均などに行けば数種類の計量スプーンがセットになったものが安く売っているので購入しましょう。

減塩 計量スプーン

ちなみにわが家で使っているのはダイソーで購入した「くまモンの計量スプーン」です(笑)形が変わっていてテーブルに置いたまま計量することができる優れもの。

調味料類の塩分1gの目安

食塩:小さじ 1/5杯
しょうゆ:小さじ 1杯
減塩醬油:小さじ 2杯
ウスターソース:小さじ 2杯
コンソメ(顆粒):小さじ 4/5杯
和風だし(顆粒):小さじ 1/2杯
味噌:小さじ 1と1/3杯
ケチャップ:大さじ 2杯

一番塩分が高く少ししか使えないのは「食塩」です。これは書かなくても分かりますよね(笑)そして、、、一番多く味付けに使えそうなのはケチャップです。同じ調味料でも大さじ2杯も使えます。さらに塩分が少ない調味料はマヨネーズになります。

3:加工食品に含まれる塩分量に注意しよう

最初に書きましたが加工食品にも多くの塩分が含まれています。これもメモしておくと便利だと思います。

食品名 目安量 グラム数 塩分量(グラム)
パン 6枚切り1枚 60 0.8
たらこ 親指大 20 0.9
あじの干物 中1枚 60 1.0
めざし 中2尾 40 1.1
ウインナー 1本 20 0.4
ロースハム 1枚 20 0.5
マーガリン 小さじ2杯 10 0.1
フレンチドレッシング 大さじ軽く1杯 10 0.3

減塩食をスタートするまで気にしてなかったんですが食パンには多くの塩分が。めざしや干物なども塩分が高いので、、、みそ汁と干物といった和食の定番朝ご飯は避けないといけないメニューになってしまいます。

4:食塩を減らすための工夫

食塩をコントロールする食生活に切り替える時に覚えておきたいコツがあります。自分も覚えたてですが病院からもらった資料をもとにあれこれ工夫しています。

  • 醤油やソースは小皿に計量して、食品はつけながら食べる(一気にかけない)
  • 梅干し、煮物、汁物、麺類、鍋、これらは食塩が多いので注意する
  • 煮物は薄味で仕上げる(砂糖やみりんなどの糖類の調味料も少なめに)
  • 酢、レモン、柑橘系を使い「酸味」を楽しむ
  • しそ、みつば、みょうがなどの香味野菜を積極的に使う
  • わさび、からし、唐辛子、マスタードなどの香辛料を上手に使う
  • 減塩調味料や減塩食品を使う
  • 揚げ物、焼き物などは「香ばしさ」を活かした料理で薄味をカバー
  • 塩味の料理は極力少なくする

以上、これが腎疾患と高血圧で病院から指導された「食事療法」の基本です。これらを覚えつつ、有酸素運動を取り入れた生活を心がけるようにしているのが現在自分が行っている治療の一部です。

個人的に塩味を薄くしたら、、、「レモンなどで酸味を強くする」「唐辛子などの香辛料でカバーする」「大葉など香味野菜を散らす」この三つが効果的でした。簡単ですし、薄味でもこれらの方法で食欲も増して美味しく食事を楽しめます。

病院でも言われましたが、最初から一気に「塩分は1食2グラム以内」と決めて、一気に薄味にすると「美味しくない・・・こんなの耐えられない・・・」と減塩食を続けることが難しくなるので、無理せず少しずつ塩分量を減らしていくのがポイントだということでした。

公開日:
最終更新日:2016/11/04